Menu Sahur yang Sehat Agar Tubuh Tak Lemas
Sahur adalah salah satu hal penting yang harus diperhatikan saat puasa. Untuk itu makanan sahur tak boleh dilakukan dengan menu yang sembarangan. Supaya puasa Anda berjalan dengan lancar, memang perlu diperhatikan. Ini juga berkaitan dengan keseimbangan tubuh, sehingga nantinya saat berpuasa seharian tidak akan mudah haus atau lemas.
Selain tak hanya memenuhi kebutuhan energi, tetapi juga dapat mencegah dehidrasi. Tanpa sahur, kebutuhan cairan tubuh sulit tercukupi dengan baik. Akibatnya saat berpuasa, Anda akan mengalami dehidrasi, yang ditandai dengan rasa haus berlebih, lemas, kurang konsentrasi, dan bibir kering.
Praktisi gizi Dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK mengatakan saat sahur dianjurkan konsumsi makanan bergizi seimbang. Seperti halnya makan makanan yang mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral."Kurangi asupan karbohidrat sederhana seperti sirup dan gula. Hindari pula gorengan, makanan lemak jenuh yang tinggi. Penuhi kebutuhan protein," kata Tirta baru-baru ini.
"Sumber protein terbaik adalah white meat seperti unggas, ikan, dan telur," tambahnya.
Vitamin dan mineral, dijelaskan Tirta bisa didapat dari sayur serta buah-buahan berwarna. Alih-alih makan berlebihan, saat sahur disarankan konsumsi makanan secukupnya dan bergizi seimbang serta hindari gula dan lemak tinggi.
"Saat sahur kita jangan merasa akan berpuasa, lalu harus makan banyak. Makanlah secukupnya dan hindari makanan-makanan berlemak tinggi," jelas Tirta.
Sementara ahli gizi Prof. Hardinsyah, MS, PhD menyarankan mengonsumsi menu yang kaya serat saat sahur. Pasalnya, makanan jenis ini lambat dicerna sehingga bisa membantu kenyang lebih lama.
"Sayur asem itu bagus seratnya. Ada jagung, melinjo, gori atau nangka. Seratnya bagus untuk memperlambat pencernaan. Saya sarankan tidak makan yang manis dan bergula karena akan cepat habis di sahur," ujar Hardinsyah.
"Upayakan berserat, yang fresh. Setengah buah pisang dan jeruk," kata Hardinsyah.
Berikut daftar makanan yang bagus dikonsumsi saat sahur seperti dirangkum dari Food NDTV.
1. TelurMakanan yang cocok dan bagus untuk sahur di urutan pertama yakni telur. Seperti kita tahu bahwa telur mengandung protein dan kaya vitamin dan nutrisi. Oleh karenanya, mengonsumsi telur akan membuat Anda merasa kenyang.
Selain itu, telur juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan sehat yang lezat. Misalnya, ditumis, direbus, maupun dijadikan omelet dan dicampurkan dengan berbagai jenis sayuran.
2. OatmealOatmeal juga menjadi makanan yang cocok untuk sahur. Anda yang sedang berdiet bisa mencoba mengganti nasi putih dengan oatmeal. Pasalnya, oatmeal kaya akan protein dan karbohidrat yang bakal memberikan banyak energi untuk berpuasa. Anda bisa membuat smoothie oatmeal yang mengandung pisang dan susu atau buat sesuai selera.
3. Daging Ikan atau AyamDi urutan selanjutnya ada ikan atau ayam yang bisa Anda jadikan lauk sahur. Ikan dikenal sebagai makanan penambah vitalitas. Usahakan untuk tidak menggoreng ikan karena dapat menyebabkan kembung. Selain itu, ayam juga memiliki nutrisi penghasil energi yang cocok dijadikan menu sahur agar Anda kuat berpuasa seharian.
4. Buah dan SayuranMakanan yang cocok dan tentunya sehat untuk sahur di urutan terakhir adalah buah-buahan serta sayur-sayuran. Makanan ini kaya akan mineral dan vitamin yang membantu Anda merasa berenergi. Selain itu, Anda juga perlu makan buah dan sayuran yang akan membantu mereka tetap terhidrasi.
Beberapa contoh yang bisa Anda olah untuk sahur adalah semangka, stroberi, persik, jeruk, tomat, mentimun, selada, bayam, dan seledri. Anda dapat membuat salad yang akan menyatukan beberapa buah dan sayuran. Dengan ini, Anda dapat menikmati manfaat sehat sekaligus di waktu sahur.
Makanan Pantangan saat SahurSelama bulan puasa khususnya saat sahur Anda harus menghindari makan-makanan dan minuman yang mengganggu kesehatan.Berikut ini 11 macam yang perlu dihindari untuk dimakan dan diminum saat sahur, seperti dilansir dari berbagai sumber.
1. Makanan BerlemakMakanan berlemak bisa menyebabkan kegemukan dan gangguan pencernaan, serta nyeri di ulu hati. Selain itu, makanan yang banyak mengandung lemak juga membuat perut kita cepat kenyang, sehingga makanan lain yang lebih bernutrisi tidak termakan.
Oleh karena itu disarankan untuk menu makanan sahur yang memiliki akan serat, dan karbohidrat karena sangat dianjurkan. Hal ini dikarenakan makanan-makanan tersebut dapat membantu melepaskan energi secara perlahan selama berjam-jam, yaitu saat berpuasa.
Makanan dengan karbohidrat dan protein yang tinggi bisa Anda temukan di dalam gandum, oat, kacang-kacangan, ikan, kacang hijau, buah-buahan, dan sayuran lainnya.
2. Banyak Mengandung Merica dan PedasMengonsumsi makanan pedas saat berpuasa bisa merusak dinding lambung. Khususnya Anda yang mempunyai masalah dengan lambung, sebaiknya hindari makanan jenis ini. Agar lambung tidak kaget, berbukalah dengan makanan ringan terlebih dahulu.
Jangan langsung makan makanan berat karena itu bisa membuat pencernaan kita kaget karena harus langsung bekerja mencerna makanan setelah sebelumnya beristirahat bekerja sepanjang hari. Jangan lupa, biasakan untuk mengunyah makanan dengan baik karena bisa membantu meringankan kerja pencernaan.
3. GorenganTak jarang saat sahur sebagian ada yang menyantap gorengan sebagai salah satu menu makanannya. Tapi tahukah Anda bahwa gorengan tidak dianjurkan lho, dimakan saat sahur.
Makanan yang digoreng dengan minyak yang tidak sehat, bisa memicu keluarnya asam lambung. Maka, hindari memakan gorengan saat berbuka puasa, karena saat berpuasa perut sangat sensitif. Hal ini membuat asam lambung dapat meningkat dengan cepat.
4. Keju dan CoklatLalu ada keju dan coklat. Kedua makanan tersebut termasuk makanan yang sulit dicerna. Mengkonsumsi makanan ini, bisa membuat lambung kita lambat untuk memprosesnya, sehingga menyebabkan perut bisa menjadi kembung.
5. Kopi dasn TehPerlu diingat, kandungan kafein pada kopi dan teh sangat tidak baik untuk lambung. Apalagi dikonsumsi saat sahur, lebih baik Anda menghindarinya.
Saat berpuasa, lambung Anda tidak terisi lebih dari 14 jam. Secara otomatis asam lambung akan meningkat. Hal ini tentu akan membuat Anda merasa mual. Oleh karena itu hindari minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh.
6. Makanan ManisMeski gula bisa membantu menambah energi, namun perlu diingat saat Anda sahur tidak dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang terlalu manis rasanya. Ini karena makanan manis cenderung tinggi kalori, namun rendah nutrisi.
Terlalu banyak mengonsumsi makanan manis justru akan membuat tenggorokan terasa kering. Selain merasa haus, mengonsumsi gula secara berlebihan juga akan membuat perut terasa kembung.
Sebaiknya, batasi asupan gula saat makan sahur. Konsumsilah maksimal satu gelas minuman manis saat sahur. Pastikan makanan yang Anda konsumsi tidak mengandung banyak gula agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Makanan siap saji atau junk food juga termasuk yang perlu dihindari dikonsumsi saat sahur. Meskipun rasanya sangatlah lezat, namun sebaiknya dihindari saja.
Makanan cepat saji tidak memiliki cukup nutrisi yang diperlukan tubuh. Anda hanya akan merasa kenyang sesaat dengan mengonsumsi makanan tersebut saat sahur.
8. Makanan kemasanHindarilah menelan makanan kemasan saat sahur. Dijelaskan para ahli kesehatan, tingginya kandungan garam dalam makanan kemasan dapat mengikat suplai cairan di dalam tubuh Anda, yang pada akhirnya membuat Anda jadi cepat haus.
9. DagingDaging yang berkadar lemak tinggi atau makanan yang digoreng membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Jika Anda tetap bersikeras mengkonsumsi makanan tersebut saat sahur, jangan kaget jika selama berpuasa perut Anda akan terasa tak nyaman.
10. Makanan tinggi garamTerlalu banyak mengonsumsi makanan asin seperti keripik, saus, dan daging olahan dapat menarik air dari sel tubuh dan menyebabkan dehidrasi. Selain itu, dikarenakan frekuensi berkeringat lebih banyak selama musim panas, natrium dan air yang berlebihan dapat hilang dari tubuh.
Hindari makanan asin untuk mencegah dehidrasi, tapi jangan hindari semua karena natrium juga diperlukan untuk memulihkan keseimbangan cairan tubuh dan elektrolit total tubuh.