Gaya Hidup Sehat, Kunci Turunkan Kolesterol Tinggi

Foto/Web MD

Kolesterol tinggi terkadang kemunculannya sering tak disadari. Padahal jika dibiarkan, kolesterol bisa membahayakan kesehatan tubuh. Kolesterol tinggi adalah kondisi ketika kadar kolesterol di dalam darah melebihi batas normal.

Jika dibiarkan, kolesterol yang berlebihan bisa menumpuk di pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke. Seperti dikutip dari laman Web MD, Kolesterol adalah lemak seperti lilin yang diproduksi oleh hati.

Tubuh membutuhkan kolesterol untuk memproduksi sel-sel sehat dan sejumlah hormon. Selain diproduksi oleh hati, kolesterol juga dapat diperoleh dari makanan.

Kadar kolesterol total dalam darah diukur dengan satuan yang disebut miligram per desiliter, atau biasa disingkat dengan mg/dL. Bagi orang dewasa dengan kondisi tubuh yang sehat, tingkat kolesterol total yang disarankan adalah 200 mg/dL atau kurang.

Sementara kadar kolesterol jahat (LDL) yang masih normal adalah kurang dari 100 mg/dL, dan kadar ideal kolesterol baik adalah lebih dari 60 mg/dL. Tidak hanya kadar kolesterol, kadar trigliserida juga akan diperiksa. Kadar trigliserida yang disarankan adalah di bawah 150 mg/dL.

Untuk mengetahui apakah kadar kolesterol jahat pada tubuh Anda tinggi, sebaiknya lakukan cek secara berkala. Apalagi jika usia Anda suidah di atas 40 tahun.

Kolesterol tinggi bisa diatasi dengan berbagai cara. Gaya hidup yang sehat adalah salah satu kunci untuk mengobati sekaligus mencegah kolesterol tinggi, seperti rutin berolahraga, banyak mengonsumsi makanan sehat, misalnya buah dan sayur, serta tidak merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol.

Nah bila dengan cara-cara tersebut kolesterol tak juga menurun, sebaiknya segera konsultasi dengan dokter. Biasanya dokter akan memberikan obat-obatan yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol.

Makanan Rendah Kolesterol yang Ampuh Usir Lemak Jahat

Menurunkan kolesterol sebenarnya bukanlah sesuatu yang sulit. Ada cara efektif untuk menurunkan kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol baik. Kolesterol baik diperlukan dalam tubuh karena tidak hanya bekerja melawan kolesterol jahat , tetapi juga menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida yang berbahaya, lemak penyebab plak.

Tingkat kolesterol baik yang memadai sama pentingnya dengan menghindari kolesterol jahat untuk menghindari penyakit jantung dan penyakit lainnya. Tidak memiliki cukup kolesterol baik dapat terbukti buruk bagi kesehatan. Jadi, penting untuk memperhatikan pengelolaan kadar kolesterol.

Diet dapat sangat membantu mengelola kolesterol Anda. Berikut cara efektif menurunkan kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol baik dilansir dari NDTV.

1. Makan Kacang

Menurut sebuah penelitian, makan satu porsi kacang sehari, kacang polong atau lentil dapat secara signifikan mengurangi kolesterol jahat dan risiko penyakit kardiovaskular. Makan satu porsi kacang-kacangan sehari, dapat menurunkan kolesterol jahat hingga 5%.

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah dan cenderung mengurangi atau menggantikan protein hewani serta lemak jahat seperti lemak trans dalam hidangan atau makanan.

2. Stroberi

Stroberi secara dramatis dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan trigliserida. Beberapa sukarelawan diminta untuk mengonsumsi setengah kilo stroberi sehari selama sebulan untuk melihat apakah itu mengubah parameter darah mereka dengan cara apa pun.

Pada akhir bulan, kadar kolesterol jahat dan trigliserida mereka telah berkurang secara signifikan, menurut analisis yang dilakukan oleh para ilmuwan Italia dan Spanyol. Stroberi dikenal karena senyawa bioaktif atau antioksidannya yang menjaga penyakit kardiovaskular.

3. Hindari Minuman Manis

Studi baru Tufts University menemukan bahwa mengurangi asupan minuman manis dengan satu porsi seminggu selama setahun dapat meningkatkan kadar kolesterol baik pada anak-anak. Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa asupan minuman manis yang lebih tinggi dikaitkan dengan konsentrasi trigliserida yang lebih tinggi dalam profil lipid.

Pengelompokan faktor risiko termasuk trigliserida tinggi, kolesterol baik rendah, resistensi insulin dan obesitas, terutama jika dimulai pada masa kanak-kanak, menempatkan seseorang pada risiko lebih tinggi untuk penyakit kardiovaskular di masa depan.

4. Kenari

Makan makanan kaya kenari bisa efektif dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol, menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of California. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet yang mengandung kenari, terutama terdiri dari lemak tak jenuh ganda, berdampak positif pada penanda kesehatan jantung.

5. Alpukat

Alpukat segar setiap hari dapat secara signifikan mengubah profil lipid dan meningkatkan kadar kolesterol baik, ungkap sebuah penelitian yang dilakukan di University of the Pacific di Stockton di California. Menurut temuan, penggunaan alpukat sebagai pengganti lemak padat dan makanan yang memiliki kandungan lemak jenuh lebih tinggi, secara signifikan mengubah profil lipid.

"Alpukat segar sebagai bagian dari diet seimbang dan sebagai pengganti lemak padat bebas kolesterol dapat membantu menjadi bagian dari solusi untuk menjaga kadar kolesterol normal,” kata Nikki Ford, PhD, direktur nutrisi dari Hass Avocado Board di AS.

6. Barley

Barley tinggi serat, memiliki dua kali protein dan hampir setengah kalori dari gandum serta pertimbangan penting bagi orang-orang dengan berat badan atau masalah diet. Menurut sebuah studi baru yang dilakukan oleh Rumah Sakit St Michael di Kanada, mengonsumsi barley sebagai makanan atau dalam resep makanan dapat secara signifikan mengurangi kolesterol jahat yang terkait dengan risiko penyakit jantung.

Barley memiliki efek menurunkan kolesterol jahat total pada individu berisiko tinggi, tetapi juga dapat bermanfaat bagi orang tanpa kolesterol tinggi. Kolesterol tinggi dan diabetes adalah faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.

7. Anggur Merah

Minum anggur merah dapat menangkal penumpukan kolesterol akibat makan daging merah. Senyawa berbahaya dari daging merah terbentuk dalam aliran darah, menciptakan kolesterol jahat yang merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko jantung.

Namun, antioksidan dalam anggur, yang dikenal sebagai polifenol, mencegah senyawa ini diserap ke dalam aliran darah di mana mereka dapat menyebabkan kerusakan. Oleh karena itu, memasukkan produk kaya polifenol sebagai bagian integral dari makanan dapat secara signifikan mengurangi efek berbahaya ini.

8. Lemak Tak Jenuh

Mengonsumsi asam lemak esensial omega-3, yang ditemukan dalam lemak tak jenuh, membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Lemak tak jenuh termasuk ikan berminyak, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji rami, minyak zaitun dan sayuran hingga buah-buahan tertentu.

9. Pistachio

Kacang-kacangan terutama pistachio, almond dan walnut telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada parameter glikemik dan lipid. Pistachio memiliki indeks glikemik rendah, secara alami bebas kolesterol, dan merupakan sumber protein, serat dan antioksidan. Sifat-sifat ini membuat konsumsi pistachio berpotensi bermanfaat bagi mereka yang berisiko mengalami obesitas dan penyakit jantung.

Jenis Olahraga yang Bisa Menurunkan Kolesterol

Banyak cara bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol tinggi. Selain pola makan yang sehat, rutin berolahraga juga menjadi salah satu tips mengusir lemak jahat. Berdasarkan penelitian, olahraga terbukti menurunkan kadar kolesterol tinggi dan menaikkan kolesterol baik karena otot membutuhkan energi.

Gula (glukosa) adalah sumber energi yang disukai otot. Namun, begitu glukosa habis, lemak akan dibakar untuk energi. Ketika lemak digunakan untuk energi, dapat menurunkan kolesterol tinggi dan trigliserida.

Begitu juga dengan lemak lain yang ditemukan dalam aliran darah dan makanan. Berikut empat olahraga ampuh turunkan kolesterol tinggi dilansir dari Everyday Health.

1. Lari

Lari adalah latihan aerobik. Berlari membantu menurunkan kolesterol dengan meningkatkan detak jantung. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari lari atau olahraga apapun, Anda perlu meningkatkan detak jantung.

2. Bersepeda

Mengendarai sepeda adalah latihan aerobik yang aman dan efektif untuk membakar kalori dan menurunkan kolesterol tinggi. Salah satu manfaat utama bersepeda adalah dapat menjadi bagian dari rutinitas harian Anda tanpa mengganggu kegiatan lainnya.

Para ahli merekomendasikan mengendarai sepeda ke tempat kerja atau saat menjalankan tugas, dibandingkan dengan mengemudi atau naik transportasi umum.

3. Renang

Renang bisa menjadi pilihan yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol yang melonjak. Berenang baik untuk persendian dan jika Anda juga memiliki masalah ortopedi. Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), setengah jam berenang akan membakar sekitar 240 kalori.

4. Jalan Cepat

Menurut American Heart Association, jalan cepat terbukti menurunkan kolesterol tinggi. Jenis olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa saja dan yang dibutuhkan hanya sepasang sepatu kets. Berjalan merupakan latihan aerobik, yang meningkatkan penggunaan oksigen dengan memperkuat jantung dan paru-paru.

Herbal, Cara Aman Usir Kolesterol Jahat

Herbal selama ini sering digunakan sebagai obat untuk berbagai macam penyakit. Pengobatan dengan herbal diyakini lebih aman dan tanpa efek samping. Herbal juga menjadi salah satu andalan yang dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol. Selain tanpa efek samping, herbal juga murah dan mudah didapat. Bahkan salah satunya sering dipakai masak sehari-hari dan terdapat di dapur seperti bawang putih, jahe hingga kedelai yang dipercaya bisa menurunkan kadar kolesterol yang melonjak.

Meski begitu herbal tak bisa dipandang sebelah mata, karena mempunyai khasiat yang tak kalah manjurnya dibanding obat kimia. Dikutip dari berbagai sumber, berikut ini obat herbal yang sering menjadadi andalan untuk membantu mengusir kolesterol jahat.

1. Jahe

Studi pada 2014 menunjukkan jahe dapat menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida, sementara sebuah penelitian dari 2008 menunjukkan bahwa jahe dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Jahe bisa dimakan mentah ke dalam makanan, atau meminumnya dalam bentuk suplemen dan bubuk.

2. Flaxseed

Flakseed atau biji rami merupakan bunga biru yang tumbuh di daerah beriklim sedang. Baik bijinya maupun minyaknya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol baik. Untuk mendapatkan manfaatnya, gunakan minyak biji rami atau memakannya.

3. Bawang Putih

Bawng putih terbukti membantu mencegah penyakit jantung, tetapi meta-analisis pada 2009 dari studi medis menyimpulkan bahwa bawang putih tidak mengurangi kolesterol secara khusus. Bawang putih dianggap memiliki manfaat kesehatan lain seperti menurunkan tekanan darah.

4. Kedelai

Kedelai dan aneka makanan yang dibuat dengan bahan baku tersebut dapat menurunkan kolesterol jahat. Mulai dari tahu, susu kedelai, dan kacang kedelai kukus adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Kedelai bisa dikonsumsi sebagai pengganti makanan berlemak seperti daging sapi untuk mengurangi kolesterol.

Buah yang Bagus Dikonsumsi Penderita Kolesterol Tinggi

Buah merupakan salah satu makanan terbaik bagi penderita kolesterol tinggi. Beberapa jenis buah-buahan sangat efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi. Menurut penelitian, ada banyak jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang melonjak dengan cara unik mereka sendiri.

Salah satunya adalah apel yang mengandung bahan dengan sifat penurun kolesterol. Ini salah satu buah dengan jumlah serat tertinggi dan apel mengandung jenis serat larut tertentu yang disebut pektin.

Dilansir dari Eat This, menurut Mayo Clinic, serat larut dapat membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat dengan mengurangi berapa banyak kolesterol yang diserap ke dalam aliran darah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menemukan bahwa serat pektin tidak hanya membantu mengurangi kolesterol, tetapi pektin yang ditemukan dalam apel adalah yang terbaik untuk penurun kolesterol dari sumber buah.

Selain apel, buah lain yang dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi adalah alpukat. Sayang, banyak orang tidak menyadari manfaat tersebut.

Buah ini merupakan sumber lemak sehat yang dapat diandalkan. Menurut Harvard Health, lemak sehat dapat menggantikan lemak yang tidak sehat, yang pada gilirannya membantu menurunkan kadar kolesterol.

Sementara itu, memiliki kolesterol tinggi bisa menjadi hal yang menakutkan. Meskipun tubuh membutuhkan kadar kolesterol tertentu untuk berfungsi optimal, terlalu banyak kolesterol dapat menyebabkan penyumbatan arteri dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal. Salah satunya dengan mengonsumsi buah apel dan alpukat.

Sama halnya dengan apel dan alpukat, buah-buahan beri kaya akan pektin, serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus, sehingga kadar kolesterol jahat menurun dan tergantikan dengan kolesterol baik HDL.

Sebuah penelitian yang dimuat di dalam The American Journal of Nutrition, dengan 72 subjek penelitian yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskuler, menunjukan bahwa asupan dua porsi buah beri per hari (satu porsi setelah makan siang, satu porsi setelah makan malam) dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan menurunkan tekanan darah sistolik.

Buah lainnya yang ampuh enyahkan lemak jahat adalah anggur. Buah ini juga kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. Oleh karenanya, anggur masuk ke dalam daftar buah penurun kolesterol.

Penelitian yang terdapat di dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukan bahwa anggur memiliki senyawa antioksidan tinggi, apalagi anggur merah. Antioksidan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol jahat atau LDL serta trigliserida dalam darah.